עדכוני חדשות - להיכנס לכושר מהר - אנשים לא פעילים יכולים להשיג תמורות בריאותיות בזמן קצר מאוד

המלצת ה-World Health Organisation-WHO וה-UK Department of Health כיום כוללת 5-3 שעות שבועיות של פעילות גופנית בסיבולת גבוהה, להעלאת הכושר והבריאות ולמניעת מחלות כרוניות ותמותה מוקדמת. עם זאת רוב האנשים מתקשים ביישום המלצה זו בלוח זמנם הצפוף.
מחקר חדש מראה כי פעילות גופנית קצרה יותר הכוללת שני סוגי אימונים: High Intensity Interval Training-HIT ו-Sprint Interval Training-SIT, יכולה להביא לשיפור ניכר במצב הכושר האירובי ובמצב הבריאות.
16 גברים צעירים בעלי אורח חיים נהנתני (גיל ממוצע 21, BMI ממוצע 23.8) חולקו אקראית ל-2 קבוצות. קבוצה אחת ביצעה במשך שישה שבועות אימונים של סיבולת גבוהה שכללו 60-40 דקות של רכיבה בעומס 65%, חמש פעמים בשבוע, וקבוצה שניה ביצעה אימוני SIT שכללו 406 חזרות, שלוש פעמים בשבוע.
נלקחו ביופסיות משריר Vastus Lateralisלפני הפעילות הגופנית ואחריה למדידת תכולת Microvascular Endothelial eNOS בשריר, תכולת eNOS Serine1177 Phosphorylation, תכולת NOX2 ומידת הקפילריזציה על ידי אימונופלורסצנציה מיקרוסקופית כמותית.
נבדקו גם רגישות כלל גופית לאינסולין, רמת לחץ הדם ומידת קשיחות העורקים.
החוקרים הראו כי שלושה סטים של SIT שאורכים 90 דקות בשבוע, יעילים כמו חמישה סטים של מאמץ בסיבולת גבוהה שאורכים חמש שעות בשבוע, מבחינת העלייה ברגישות לאינסולין.
שני מנגנונים מעורבים בתופעה: האחד הוא שיפור אספקת האינסולין והסוכר לשרירי השלד והשני הוא שיפור בשריפת מאגרי השומן בסיבי שריר השלד.
נוסף על כך נמצא כי ירידה בקשיחות העורקים הגדולים חשובה בהפחתת הסיכון למחלה וסקולרית.
אימון SIT כרוך ב-6-4 חזרות על ספרינטים שנמשכים 30 שניות ברכיבה על אופניים מיוחדים שנמצאים במעבדה, וביניהן 4.5 דקות של רכיבה בעוצמה נמוכה מאוד. בשל העומס הרב בספרינטים, השיטה מתאימה יותר לצעירים ובריאים.
אך בכל גיל אפשר לבצע את תכנית HIT, הכוללת 60-15 שניות של מאמץ עז ברכיבה על אופני ספינינג רגילים המצויים בחדרי כושר, וביניהן 4-2 דקות של רכיבה בעצימות נמוכה.
שיטות אלו יכולות לפתור את בעיית המחסור בזמן, שהוא הגורם הראשון לכך שאנשים אינם נצמדים להמלצות לפעילות גופנית.

http://jp.physoc.org/content/591/3/641