רפואת ספורט ופעילות גופנית
אימוני כוח והשימוש בחדרי כושר לילדים ובני נוער
ד"ר -
ד"ר גל דובנוב-רז1, ד"ר נעמה קונסטנטיני2
1רפואת ספורט ופעילות גופנית לילדים, מחלקת ילדים, בי"ח הדסה הר הצופים
2מנהלת המרכז לרפואת ספורט ופעילות גופנית "הדסה אופטימל", המחלקה האורתופדית, מרכז רפואי אוניברסיטאי הדסה
השמנה, כושר גופני ירוד וילדי ישראל
היקפה של מגיפת ההשמנה בקרב מבוגרים וילדים מוכר ומדאיג. אורח חיים נייח ויושבני נמצא במספר מחקרים גדולים כמגביר את הסיכון למספר רב של מחלות כרוניות משמעותיות כגון סוכרת, יתר לחץ-דם, שבץ מוחי והתקפי לב, תוך הגברת הסיכון לתמותה. כושר גופני טוב ופעילות גופנית סדירה מגינים מפני מחלות אלה בצורה משמעותית. לאחרונה מצטברות עדויות כי ההגנה מתקיימת גם בקרב בעלי משקל עודף, וכי ניתן להפחית את סיבוכי ההשמנה המטבוליים על ידי פעילות גופנית בלבד, גם ללא ירידה במשקל (5-1).
שכיחות ההשמנה בקרב ילדים בישראל הולכת ועולה (6), כפי שמתרחש בשאר העולם המערבי. כחמישית מילדי ישראל הם בעלי משקל עודף (9-7), והסיכון כי ילד שמן יגדל להיות מבוגר שמן הוא רב. לכן, בהיעדר התערבות ממשית בקנה מידה ארצי, אחוז המבוגרים בעלי משקל עודף רק יגדל בשנים הבאות. במקביל, ישנה ירידה מתמדת בכושר הגופני של ילדים לאורך העשורים האחרונים, בעולם ובישראל (10). כיוון שכושר ירוד מהווה גורם סיכון עצמאי למגוון מחלות כרוניות ולתמותה, נראה כי מדובר כאן בשתי "מחלות" נפרדות של העת החדשה: האחת היא השמנת היתר, והשנייה היא כושר גופני ירוד.
המלצות לפעילות גופנית לילדים
מבין היתרונות הרבים של פעילות גופנית בקרב ילדים, הגברת הכושר הגופני והפחתת הסיכון להשמנה הם אולי התחומים הבוערים ביותר כעת. המלצות פעילות גופנית לילדים כוללות 60 דקות יומיות של פעילות גופנית בעוצמה בינונית-מאומצת (11),
כאשר ניתן לצבור את הדקות הללו על פני היממה, ואין צורך באימון ממושך אחד. מספר מחקרים מראים כי אמנם, ילדים קטנים מצליחים לבצע את כמות הפעילות המומלצת (12). עם זאת, כמות הפעילות יורדת בחדות עם חלוף השנים, ובמחקר גדול שנערך בארה"ב נמצא כי בסיום גיל ההתבגרות, נערות לא מבצעות פעילות גופנית מעבר לשיעורים בבית הספר (13). מניסיוננו הקליני, נראה כי הדבר כך גם בישראל במקרים רבים.לפיכך, קיים צורך דחוף להגביר את ההתמדה של בני נוער בביצוע פעילות גופנית, כאשר הגורם המניע בגיל זה הוא בעיקר
ההנאה - ולא החשיבות הבריאותית. חשוב לאפשר לילדים ולבני נוער להיחשף למגוון רחב של פעילויות ספורטיביות, כדי שכל אחד יוכל לגלות את הענף האהוב עליו - ולהתמיד בו אל הבגרות. אימוני כוח בחדר הכושר הם אחת האפשרויות.
אימוני כוח לילדים
בנייר עמדה בנושא מטעם האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים (14) סוכם כי אימוני התנגדות בילדים ובני נוער בהחלט מותרים. הם מגבירים את הכוח, ויכולים לסייע בפיתוח מיומנויות ספורטיביות ולסייע בשיקום לאחר פציעה. לדוגמה, במחקר שנערך בארץ, שבו ילדים בני 9 ביצעו אימוני כוח במשך כמעט שנתיים, אכן נמצא שיפור ניכר בכוח לעומת קבוצת הביקורת, וללא פגיעה בגדילה (15). אכן, למרות החשש המלווה את הנושא שנים רבות, אין עדויות לפגיעה בגובה הסופי או להגברת סיכוני פציעות. נייר העמדה (14) מגדיר גם את מבנה האימון המומלץ. בתחילת תוכנית אימון הכוח צריך להתאמן כנגד משקל נמוך יחסית, ובעת רכישת המיומנות בכל תרגיל לראשונה, עדיף כי התנועות יבוצעו ללא כל התנגדות (כלומר לא להוסיף עוד משקל על המכשיר/מוט). יש לבצע 15-8 חזרות, ועם השיפור ביכולת ניתן להגביר את העומס בהדרגה. יש לבצע תרגילים אשר יכללו את כל קבוצות שרירי הגוף, תוך הקפדה על טווח תנועה מלא במפרקים. על מנת להתחזק, יש לבצע אימונים בני 30-20 דקות, פעמיים או שלוש בשבוע, ואין יתרון בביצוע אימונים נוספים. העיקרון באימוני ילדים הוא כי אין להעלות את סך עומס האימון ביותר מ-10% לשבוע - כולל הגברת המשקל, משך האימון או תדירותו - וזאת לשם הפחתת הסיכון לפציעות משימוש
יתר (15). חשוב לכלול חלק מכין ("חימום") בכל אימון.
הלהיט החדש - חדרי כושר לילדים
חוק מכוני כושר (רישוי ופיקוח), התשנ"ד-1994, מחייב את מכון הכושר לקבל מתאמן קבוע "רק לאחר שהמציא לו תעודה רפואית המאשרת את כשירותו מבחינה רפואית להתאמן במכון כושר". האישור יכול להינתן על-ידי הרופא המטפל, ואין צורך ברופא ספורט. באוגוסט 2005 עודכן חוק מכוני הכושר על-ידי תקנות לאימון קטינים, כך שהוא מתיר לילדים החל מגיל 6 להתאמן בחדר כושר, ולכן על רופאי הילדים להכיר טוב יותר את התחום.
החוק מציב מספר תנאים לאימון קטינים בחדר הכושר. ראשית, על המדריך לעבור הכשרה לאימון קטינים במכון כושר, ורוב המדריכים אשר הוסמכו בשנים האחרונות אכן מאושרים לכך. שנית, המכשירים אמורים להיות כאלה שתוכננו, נבנו והותאמו לאימונים של קטינים, כאשר בעת האימון המכשיר מתאים או הותאם לממדיו של הקטין. בנוסף, ישנן מגבלות לגבי כמות הילדים אשר יכולים להימצא תחת השגחת המדריך בו-זמנית: בגילאי 14-6 מדובר בשמונה ילדים לאימון אירובי, אך חמישה לאימון משקולות חופשיות; בגילאי 18-14 מדובר ב-15 ילדים לאימון אירובי ו-10 לאימון משקולות חופשיות. מכונים רבים המשמשים מבוגרים אינם מעוניינים ליישם את ההיתר בחוק, שכן מדובר בשינוי המתקנים, בהתעסקות עם בעיות התנהגות של ילדים בגילאים הצעירים, ובמגבלת כמות הילדים שבהשגחת המדריך.
עקב הצורך הרב בהגברת הפעילות הגופנית אצל ילדים, ועקב שינוי החקיקה, צצים ברחבי המדינה חדרי כושר המיועדים לילדים בלבד. לרוב, פרט למתקנים, כולל חדר הכושר שיעורים מהסוג האירובי והפעלות למיניהן, ובכך אין שינוי מהותי מחוגים אחרים לילדים המוצעים במתנ"סים ובמועדוני כושר אחרים. ייחודו של חדר הכושר לילדים הוא בנוכחות מכשירים ייעודיים לילדים כגון הליכונים, אופניים, ומכשירים המפעילים התנגדות לשם פיתוח הכוח.
יתרונות
כאמור, אימוני כוח בקרב ילדים התבררו כמועילים ומותרים, ואין פגיעה בגדילה או שכיחות גבוהה של פציעות - כל עוד התרגילים מתבצעים כנדרש. מספר יתרונות נוספים הם הסביבה הממוזגת והנוחה, נוכחות חברת ילדים נוספים, אימון ברמת עומס המותאמת אישית, אפשרות לחוויית הצלחה ועידוד עקב ההיזון החוזר מהגברת העומסים עם האימון, והגדלת מגוון האפשרויות לפעילות ספורטיבית בקרב ילדים.
חסרונות
עיקר הסיכונים הצפויים בצורות ספורט אלה בקרב ילדים ובני נוער הם הסיכון לפציעות והסיכון לפגיעה בדימוי הגוף. הרקע הביולוגי והסביבתי של כל אחד שונה, ולא ניתן לחזות מראש מי בסיכון.
לגבי הפציעות - בין אם מאימון מוגזם ולא נכון (פציעות כרוניות משימוש יתר או פציעות חריפות הנגרמות מתנועה חדה) ובין אם מחבלה מקרית עקב "השתוללות" הילדים - ניתן להפחית את הסיכון על-ידי יישום החוק כלשונו, כלומר, שמירת קשר-עין עם מספר המתאמנים המוגבל, ויישום ההמלצות לגבי העומסים ומספר האימונים השבועיים (16). המלצה נוספת היא לשנות מדי מספר חודשים את התרגילים, על מנת לשנות את דפוסי העומסים הפועלים על השרירים, הרצועות, הגידים והמפרקים. חשוב גם לשים לב למגבלות הילד, וכמו בכל ענף ספורט בו ילדים מתאמנים - להימנע מהפעלת לחץ מוגזם להצלחה מצד ההורים, החברים או המאמן.
לגבי פגיעה אפשרית בדימוי הגוף, ידוע כי הסיכון להפרעות אכילה כגון אנורקסיה ובולימיה מורכב ממספר רב של גורמים (18,17). בקרב מפתחי גוף, מחקרים זיהו שכיחות גבוהה של פגיעה בדימוי הגוף והפרעות אכילה (20,19). יתכן כי התחרות עם בני נוער אחרים, בין אם במשקלים ובין אם במראה, תצית את הניצוץ בקרב אלה המועדים לכך.
סיכון נוסף מגיע מכיוון הסמים האסורים. חדר הכושר הוא מקור נפוץ לסטרואידים אנאבוליים וסיכוניהם הרבים, ומחקרים מארה"ב מעידים כי אחוזים לא מבוטלים של ספורטאים צעירים התפתו לשימוש בהם (21). כמובן ששימוש בחומרים מסוג זה אסור בהחלט בכל הגילאים, אולם גם השימוש בתוספי מזון שונים להגברת היכולת הספורטיבית אסור לילדים ונוער. המלצה זו מעוגנת בנייר עמדה מטעם האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים (22). הסיבה העיקרית היא החשש כי התוספים התמימים יכילו חומרים פרמקולוגיים ממשפחת הסמים האסורים, לשם הגברת יעילות "תוסף המזון".
סיכום
פעילות גופנית היא הכרח לכל אדם כיום, כולל ילדים כמובן, ויתרונותיה הבריאותיים ברורים. כמות הפעילות הגופנית יורדת עם התבגרות הנוער, ויש צורך לעודדה ככל האפשר, בין היתר על ידי מציאת מסגרות מגוונות נוספות, כגון חדרי הכושר. מספר מחקרים וניירות עמדה מספקים הנחיות לגבי הביצוע המושכל של אימוני כוח בקרב ילדים ובני נוער, ואמצעי הזהירות שיש לנקוט. עדיין אין בספרות הרפואית די מחקרים שבהם נבחן כיצד השימוש הממושך בחדר כושר מועיל או מזיק לילדים. בינתיים, נראה כי חדרי הכושר לילדים הם כיוון מבטיח ומועיל, אך רק בתנאי שמתקיימים תנאי הבטיחות והזהירות שנסקרו.
References
1. Ross R, et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med 2000;133:92-103
2. Williams PT. Health effects resulting from exercise versus those from body fat loss. Med Sci Sports Exerc 2001;33:S611-S621
3. Cox KL, et al. Independent and additive effects of energy restriction and exercise on glucose and insulin concentrations in sedentary overweight men. Am J Clin Nutr 2004;80:308-316
4. Ross R, et al. Exercise-induced reduction in obesity and insulin resistance in women: a randomized controlled trial. Obes Res 2004;12:789-798
5. Nassis GP, et al. Aerobic exercise training improves insulin sensitivity without changes in body weight, body fat, adiponectin, and inflammatory markers in overweight and obese girls. Metabolism 2005;54:1472-1479
6. Huerta M, Gdalevich M, Haviv J, et al. Ten-year trends in obesity among Israeli schoolchildren: 1990-2000. Acta Paediatr 2006;95:444-449
7. סקר מב"ת צעיר. משרד הבריאות, 2004
8. Bar Dayan Y, et al. The prevalence of obesity and associated morbidity among 17-year-old Israeli conscripts. Public Health 2005;119:385-389
9. Lissau I, et al. Body mass index and overweight in adolescents in 13 European countries, Israel, and the United States. Arch Pediatr Adolesc Med 2004;158:27-33
10. Tomkinson GR, Olds TS (Eds). Pediatric fitness: Secular trends and geographic variability. Basel: Karger Publishers 2007
11. Strong WB, et al. Evidence based physical activity for school-age youth. J Pediatr 2005;146:732-737
12. Epstein LH, et al. How much activity do youth get? A quantitative review of heart-rate measured activity. Pediatrics 2001;108:E44
13. Kimm SY, et al. Decline in physical activity in black girls and white girls during adolescence. N Engl J Med 2002;347:709-715
14. Bernhardt DT, et al. Strength training by children and adolescents. Pediatrics 2001;107:1470-1472
15. Sadres E, Eliakim A, Constantini N, et al. The effect of long-term resistance training on anthropometric measures, muscle strength, and self-concept in pre-pubertal boys. Pediatric Exercise Science 2001;13:357-372
16. Brenner JS, et al. Overuse injuries, overtraining, and burnout in child and adolescent athletes. Pediatrics 2007;119:1242-1245
17. Fairburn CG, Harrison PJ. Eating disorders. Lancet 2003;361:407-416
18. Dubnov G, Berry EM. Stress in the pathogenesis of eating disorders and obesity. In: Mostofsky DI, Yehuda S, eds. Nutrients, stress, and medical disorders. Humana Press Inc, Totowa, NJ 2005
19. Mangweth B, et al. Body image and psychopathology in male bodybuilders. Psychother Psychosom 2001;70:38-43
20. Goldfield GS, et al. Body image, binge eating, and bulimia nervosa in male bodybuilders. Can J Psychiatry 2006;51:160-168
21. Calfee R, Fadale P. Popular ergogenic drugs and supplements in young athletes. Pediatrics 2006;117:e577-e589
22. Gomez J, et al. Use of performance-enhancing substances. Pediatrics 2005;115:1103-1106
קבצים מצורפים:
|